Alimentation saine - déjeuner

La dernière fois, nous avons abordé le thème d'un petit déjeuner sain. C'est déjà un bon début, car le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée. Nous allons maintenant un pas plus loin et voir comment composer un déjeuner sain.

Idéalement, vous devriez prendre votre repas principal le midi, mais ce n'est malheureusement pas toujours possible quand vous travaillez ou êtes à l'école. Adaptez alors votre alimentation à votre mode de vie : si la famille est à la maison le midi, prenez votre repas principal le midi et, quand ce n'est pas possible (à cause du travail/de l'école ou d'autres activités à l'extérieur), vous pouvez prendre votre repas principal le soir.

Déjeuner revigorant

La moitié de la journée est passée, mais votre réserve d'énergie est épuisée et votre corps a de nouveau besoin de carburant. Veillez à nouveau à prévoir suffisamment de nutriments de construction, de nutriments énergétiques et de nutriments régulateurs, mais pas trop de nutriments énergétiques non plus ! La bonne quantité dépend de vos projets pour le reste de la journée : plus vous êtes actif, plus vous aurez besoin de nutriments énergétiques.

Vous trouverez ci-dessous quelques exemples d'une bonne composition pour votre déjeuner. Dans ces compositions, ajustez les quantités en fonction de l'énergie dont vous avez besoin : si vous êtes très actif ou si vous devez travailler dehors tout l'après-midi dans un froid glacial, mangez un peu plus. Si vous travaillez à votre bureau tout l'après-midi à une température ambiante agréable, mangez un peu moins.

Le déjeuner comme repas principal

Si vous êtes à la maison avec toute la famille et que vous prenez votre repas principal à midi, composez de préférence votre déjeuner comme suit :

EXEMPLE 1

• Pommes de terre : 1/4 de la quantité totale du déjeuner
• Légumes : 1/2 de la quantité totale du déjeuner
• Viande/poisson : 1/4 de la quantité totale du déjeuner
• Boisson : eau

EXEMPLE 2

• Plat unique composé de riz complet, de légumes et éventuellement de viande ou de poisson (par exemple, poulet aux petits pois et sauce au curry ; paella)
• Boisson : eau

EXEMPLE 3

• Pâtes complètes avec sauce aux légumes, éventuellement avec de la viande (faites votre propre sauce avec les légumes que tout le monde aime dans la famille, vous pouvez en préparer plusieurs portions et les congeler pour la prochaine fois)
• Boisson : eau

EXEMPLE 4

• Quinoa ou couscous aux légumes et éventuellement à la viande ou au poisson.
• Boisson : eau

Vous pouvez compléter votre repas de midi avec une délicieuse soupe fraîche. Vous consommez ainsi une portion supplémentaire de légumes, beaucoup d'eau et cela remplit déjà un peu : vous mangerez donc moins (et moins rapidement) de votre repas principal. Vous pouvez également conserver la soupe pour le dîner ou comme en-cas.

Déjeuner à l'extérieur

Si vous ne mangez pas chez vous le midi, mais au bureau/à l'école ou ailleurs, il n'est évidemment pas très pratique d'y prendre votre repas principal. Dans ce cas, voici des exemples de composition pour votre déjeuner :

EXEMPLE 1

• Pain complet avec margarine/minarine
• Garniture de votre choix (viande/fromage (à tartiner))
• Boisson : eau/café/thé

EXEMPLE 2

• Petit pain complet avec garniture (viande, poisson, fromage, américain...) et légumes
• Boisson : eau/café/thé

EXEMPLE 3

• Salade de légumes frais, éventuellement avec poisson/viande/fruits de mer
• Boisson : eau/café/thé

EXEMPLE 4

• Plat froid de riz/pommes de terre/pâtes/quinoa avec légumes et éventuellement poulet/saumon/thon
• Boisson : eau/café/thé

EXEMPLE 5

• Soupe-repas
• Éventuellement avec du pain complet

CONSEIL : essayez également de ne pas manger de viande tous les jours, mais alternez entre viande, poisson et repas végétarien.

Par exemple : 3 jours de viande, 3 jours de poisson et 1 jour végétarien. C'est bénéfique non seulement pour votre santé, mais aussi pour l'environnement.

-Traduit du néerlandais par Isabelle Derson-