Gesunde Ernährung - Mittagessen

Beim letzten Mal haben wir mit einem gesunden Frühstück begonnen. Das ist schon mal ein guter Anfang, denn das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Jetzt gehen wir noch einen Schritt weiter und schauen uns an, wie du ein gesundes Mittagessen zusammenstellen kannst.

Idealerweise solltest du deine Hauptmahlzeit mittags essen, aber leider ist das in der Praxis nicht immer machbar, weil du bei der Arbeit oder in der Schule bist. Dann bleibt dir nichts anderes übrig, als dein Essverhalten an deinen Lebensstil anzupassen: Wenn die Familie mittags zu Hause ist, isst du deine Hauptmahlzeit am Mittag und an den Tagen, an denen das nicht machbar ist (wegen Arbeit/Schule oder anderen Verpflichtungen außerhalb des Hauses), kannst du deine Hauptmahlzeit am Abend essen.

Energie tanken dank Mittagessen

Du hast den halben Tag hinter dir, aber dein Energievorrat ist erschöpft und dein Körper braucht neuen Brennstoff. Auch hier gilt: Genügend Baustoffe, Brennstoffe und Wirkstoffe zur Verfügung stellen, aber nicht mehr Brennstoffe als nötig! Die richtige Menge hängt von deinen Plänen für den Rest des Tages ab: Je mehr Bewegung du geplant hast, desto mehr Brennstoffe wirst du brauchen.

Auch hier gebe ich dir einige Beispiele für eine gute Zusammensetzung deines Mittagessens. Bei diesen Zusammensetzungen passt du die Mengen je nach Energiebedarf an: Wenn du viel Sport treibst oder den ganzen Nachmittag draußen in der eisigen Kälte arbeiten musst, iss ein bisschen mehr. Wenn du den ganzen Nachmittag bei angenehmer Raumtemperatur ruhig am Schreibtisch sitzt, dann hol dir ein bisschen weniger auf den Teller.

Mittagessen als Hauptmahlzeit

Wenn du mit der ganzen Familie zu Hause bist und deine Hauptmahlzeit als Mittagessen isst, stellst du dein Mittagessen am besten wie folgt zusammen:

BEISPIEL 1

• Kartoffeln: 1/4 der Gesamtmenge des Mittagessens
• Gemüse: 1/2 der Gesamtmenge des Mittagessens
• Fleisch/Fisch: 1/4 der Gesamtmenge des Mittagessens
• Dazu Wasser trinken

BEISPIEL 2

• Pfannengericht mit braunem Reis, Gemüse und eventuell Fleisch oder Fisch (z. B. Huhn mit Erbsen und Currysauce; Paella)
• Dazu Wasser trinken

BEISPIEL 3

• Vollkornnudeln mit Pasta-Soße mit Gemüse, eventuell mit Fleisch (mach deine eigene Soße mit Gemüse, das jeder in der Familie mag, du kannst mehrere Portionen machen und sie dann für das nächste Mal einfrieren)
• Dazu Wasser trinken

BEISPIEL 4

• Quinoa- oder Couscous-Gericht mit Gemüse und eventuell Fleisch oder Fisch.
• Dazu Wasser trinken

Du kannst jede Mittagsmahlzeit mit einer leckeren, frischen Suppe als Vorspeise ergänzen. Das ist eine extra Portion Gemüse, viel Wasser und es macht schon ein bisschen satt, sodass du weniger (eilig) von deiner Hauptmahlzeit essen wirst. Alternativ kannst du die Suppe auch für das Abendessen aufheben oder als Snack essen.

Mittagessen außer Hauses

Wenn du mittags nicht zu Hause isst, sondern im Büro, in der Schule oder anderswo, ist es natürlich nicht sehr praktisch, deine Hauptmahlzeit dort zu essen. In diesem Fall könnte dein Mittagessen wie folgt aussehen:

BEISPIEL 1

• Vollkornbrot mit (Halbfett-)Margarine
• Belag nach Wahl (Fleisch/(Streich-)Käse)
• Dazu Wasser/Kaffee/Tee trinken

BEISPIEL 2

• Belegtes Vollkornbrötchen (Fleisch, Fisch, Käse, Tatar, ...) und Gemüse
• Dazu Wasser/Kaffee/Tee trinken

BEISPIEL 3

• Salat aus frischem Gemüse, eventuell mit Fisch/Fleisch/Meeresfrüchten
• Dazu Wasser/Kaffee/Tee trinken

BEISPIEL 4

• Kaltes Gericht aus Reis/Kartoffeln/Pasta/Quinoa mit Gemüse und wahlweise Huhn/Lachs/Thunfisch
• Dazu Wasser/Kaffee/Tee trinken

BEISPIEL 5

• Mahlzeit-Suppe
• Eventuell mit Vollkornbrot

TIPP: Versuche auch, nicht jeden Tag Fleisch zu essen, sondern wechsle zwischen Fleisch, Fisch und vegetarisch ab.

Zum Beispiel: 3 Tage Fleisch, 3 Tage Fisch und 1 Tag vegetarisch. Das ist nicht nur gut für deine Gesundheit, sondern auch für die Umwelt.

- Übersetzt aus dem Niederländischen von Sabrina Klob -