Proteine

Proteine, auch Eiweiße genannt, sind ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung. Wir brauchen sie für Wachstum, die Reparatur von Muskelgewebe, den Erhalt von Muskeln, Hormonen, Knochengewebe usw. Aus diesem Grund werden Proteine als "die Bausteine unseres Körpers" bezeichnet.

Wir unterscheiden zwischen:

• Proteinen tierischen Ursprungs
• Proteinen pflanzlichen Ursprungs
• Proteinen bakteriellen Ursprungs

In der Ernährung

Proteine sind in fast allen Lebensmitteln enthalten, außer in Öl und Zucker. Wir unterscheiden zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen:

TIERISCH

Milch und Milchprodukte
Käse
Organfleisch
Fleischerzeugnisse
Geflügel
Fisch
Eier

PFLANZLICH 

Brot
Getreide und Getreideerzeugnisse
Hülsenfrüchte
Kartoffeln
Sojabohnen
Nüsse
Seitan

Obst und Gemüse werden in dieser Übersicht nicht berücksichtigt, da sie sehr wenig Protein enthalten.

Die meisten tierischen Proteine haben eine hohe "Verwertbarkeit". Das bedeutet, dass sie leicht von unserem Körper aufgenommen werden können und sofort einsatzbereit sind. Pflanzliche Proteine sind in der Regel so zusammengesetzt, dass sie mit anderen pflanzlichen oder tierischen Proteinquellen kombiniert werden müssen, um eine hohe Verwertbarkeit zu erreichen. Soja stellt eine Ausnahme dar.

Um eine hohe Verwertung von pflanzlichen Proteinen zu erreichen, kannst du zwei von den vier folgenden Gruppen kombinieren:

HÜLSENFRÜCHTE                                              WEIZENKEIME

KARTOFFELN                                                     MILCH
GETREIDE                                                         MILCHPRODUKTE
NÜSSE/SAATEN                                                EIER   

Funktionen

Wir brauchen Proteine (Aminosäuren) für:

• Den Aufbau von Gewebezellen
• Den Aufbau von roten Blutkörperchen, weißen Blutkörperchen und Blutplättchen
• Enzyme (sorgen für den Abbau von Nährstoffen)
• Transport von Substanzen in unserem Körper
• Hormone (bestehen aus Eiweißverbindungen)
• Energie

Wenn wir nicht genügend Kohlenhydrate und Fette in unseren Körper aufnehmen, werden Proteine als Energiequelle genutzt. Im Falle eines ernsthaften Energiemangels kann der Körper auch körpereigene Proteine als Energiequelle nutzen.

Gesundheit

Wenn wir zu wenig Protein essen, sprechen wir von Proteinmangelernährung. Dies führt zu einer Verringerung der Blutproteine und Immunstoffe, was wiederum unsere Widerstandskraft gegen bakterielle Infektionen verringert.

Die ersten Anzeichen von Proteinmangelernährung:

• Rückstand beim Wachstum
• Schlechte Wundheilung
• Anämie
• Ödem

Wenn das Problem nicht behoben wird, kann dies später zu Anfälligkeit für Infektionen, Muskelschwund (= allmählicher Abbau der Muskeln), Verdauungsproblemen, Leberdegeneration (= Beeinträchtigung der Leberfunktion) usw. führen.

Im Gegensatz dazu kann der Verzehr von zu viel Eiweiß (= Proteinüberernährung) dazu führen:

• Nierenbelastung durch erhöhte Harnstoffausscheidung
• Erhöhte Ausscheidung von Harnsäure
• Erhöhte Ausscheidung von Kalzium über die Nieren
• Vermutlich erhöhtes Risiko für Diabetes
• Erhöhtes Risiko für Fettleibigkeit im Kindesalter
• Vermutlich Auswirkungen auf den Knochenstoffwechsel

Empfehlungen

Es ist nicht notwendig, jeden Tag Fleisch und Milchprodukte zu essen, aber es ist am besten, wenn du deine Proteinzufuhr über den Tag verteilst. Außerdem lautet das ideale Verhältnis der Proteine, die du zu dir nimmst, wie folgt:

• 2/3 pflanzliche Proteine
• 1/3 tierische Proteine

- Übersetzt aus dem Niederländischen von Sabrina Klob -