Vitamine

Vitamine

Obwohl Vitamine keine Energie liefern, sind sie ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung.

Unser Körper braucht sie, wenn auch in kleinen Mengen, um normal zu funktionieren. Da unser Körper sie nicht in ausreichender Menge produzieren kann, müssen wir sicherstellen, dass wir genügend Vitamine über die Nahrung aufnehmen.

Es gibt 2 Gruppen von Vitaminen: fettlösliche und wasserlösliche.

Die fettlöslichen Vitamine sind in Fett und Öl löslich.

Wasserlösliche Vitamine (C und B) sind in Wasser löslich und gehen beim Waschen und Kochen von Lebensmitteln leicht verloren.

Stoffwechsel

Vitamine werden über den Dünndarm absorbiert. Bei fettlöslichen Vitaminen geschieht dies in Analogie zur Aufnahme von Fetten. Dafür brauchen wir Fett in der Nahrung und Gallensalze im Dünndarm.

Funktionen

Unser Körper wandelt Vitamine in Wirkstoffe um, die wir Regulatoren nennen, weil sie den Stoffwechsel regulieren. Hier hat jedes Vitamin seine eigene Aufgabe.

Knochenstoffwechsel

• Kalziumstoffwechsel: Vitamin D
• Bindung von Kohlendioxid an Osteocalcin: Vitamin K
• Synthese von Proteinen, die an der Knochenbildung beteiligt sind: Vitamin D

Mineralstoffwechsel

• Eisenstoffwechsel: Vitamine B2 und C
• Kalzium- und Phosphorstoffwechsel: Vitamin D

Neurologische Prozesse

• Psychische Funktion: Biotin und Vitamin B11
• Leitung von Nervenzellen: Vitamin B1
• Funktionieren von Neurotransmittern (Überträgerstoffen): Vitamin B6
• Gehirnentwicklung: Vitamine B6 und B12
• Kognitive Fähigkeiten: Vitamin B12
• Nervensystem: Vitamin B2

Vitaminstoffwechsel

• Vitamin E fördert die Aufnahme von Vitamin A
• Vitamin B6 ist an der Umwandlung von Tryptophan in Niacin beteiligt

Physiologische Prozesse

• Immunität: Vitamine B6, C, A, E und D
• Zellteilung: Vitamine B12 und D
• Blutgerinnung: Vitamine K und E
• Entzündungshemmend: Vitamin D
• Fortpflanzung und Fruchtbarkeit: Vitamin A
• Bildung von Rodopsin und Dämmerungssehen: Vitamin A
• Genexpression: Vitamine A, D und E
• Wachstum und Entwicklung: Vitamin A und andere
• Zelldifferenzierung: Vitamine A und D

Coenzyme (Verdauung, Synthese und Umwandlung von Makronährstoffen)

• Fettsäuresynthese: Vitamin B5 und Biotin
• Eiweißstoffwechsel: Vitamine B6, B2, B11, B12 und Biotin
• Gluconeogenese: Biotin
• Kohlenhydratstoffwechsel: Vitamine B3 und B1
• Fettstoffwechsel: Vitamine B2 und B3
• Energiestoffwechsel: Vitamine B1, B2, B3 und B5
• Verdauung: Vitamin B3 und Biotin

Stoffwechsel von anderen Substanzen

• Synthese von Neurotransmittern: Vitamin C
• Cholesterin: Vitamin B5
• Homocystein: Vitamine B6, B11 und B12
• Blutgerinnungsfaktoren: Vitamin K
• Hormone: Steroidhormone - Vitamine A und C
• DNA- und RNA-Synthese: Vitamine B11 und B12

Blutproduktion

• Vitamin C, B2, B6, B11 und B12

Antioxidans:

• Vitamine B2, C, E und Beta-Carotin

Strukturen des Gewebes

• Kollagen (Bindegewebe): Vitamin C
• Festigkeit und Knochenmineralisierung: Vitamin D
• Gesunde Haut: Die meisten Vitamine des B-Komplexes, B3, B6 und A
• Zellmembran: Vitamin E
• Muskelmasse: Vitamin D
• Steuerung der Knochen- und Knorpelbildung: Vitamin C
• Integrität der Epithelzellen (Schleimhäute, Hornhaut, Haut und Darm): Vitamine B2, A und Biotin

Quellen

A und Beta-Carotin

Eigelb, fetter Fisch, Vollmilch und Vollmilchprodukte, Käse, Butter, Fett, Fleisch, Leber
Als Zusatz zu Margarine, Butter zum Braten usw.

Beta-Carotin: gelbes, rotes, oranges und grünes Gemüse und Obst

B1

Vollkorngetreide, Kartoffeln, Milch, Molkereiprodukte, Gemüse, Obst, Fleisch, Fleischersatzprodukte

B2

Siehe Vitamin B1

B3

Eier, Fleisch, Fisch, Molkereiprodukte, Gemüse, Getreide

B5

Siehe andere B-Vitamine

B6

Nüsse, Erdnüsse, Gemüse, Obst, Milch, Milchprodukte, Vollkorngetreide, Kartoffeln, Fleisch, Fleischersatzprodukte

Biotin

Siehe andere B-Vitamine

B11

Milch, Milchprodukte, Fleisch, Fleischersatzprodukte, Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, Kartoffeln, Blattgemüse

B12

Nur in Lebensmitteln tierischen Ursprungs.

Inaktive Formen finden sich in Algen, Seetang

C

Obst, Gemüse, Kartoffeln

D

Eigelb, fetter Fisch, Vollmilch, Vollmilchprodukte, Käse, Butter, Leber, Fett, Fleisch

Als Zusatz zu Margarine, Frittierfett usw.

E

Sonnenblumenöl, Weizenkeimöl, Nüsse, Samen, Vollkorngetreide, Gemüse, Obst

Als Zusatz zu Margarine, Öl, Frittierfett usw.

K

Sojaöl, Olivenöl, grünes Gemüse (Kohl, Brokkoli, Spinat), Vollkorngetreide, tierische Lebensmittel (begrenzt).

K1 = pflanzlicher Ursprung

K2 = tierischer Ursprung

Beziehung zur Gesundheit

Ursachen für Vitaminmangel

Vitaminmangel entsteht vor allem dann, wenn man zu wenig Vitamine mit der Nahrung aufnimmt. Das kann durch zu einseitige Ernährung passieren, oder aber wenn zu wenig Nahrung aufgenommen wird oder wenn zu viele Vitamine verloren gehen, weil die Lebensmittel nicht richtig gelagert und zubereitet werden.

Außerdem kann ein Mangel auch durch einen (vorübergehend) erhöhten Bedarf, eine verringerte Bioverfügbarkeit (durch äußere Faktoren wie Rauchen, Medikamente usw. / innere Faktoren wie Krankheit / erhöhte Verluste) oder eine Verringerung der Wirksamkeit (durch unzureichende Umwandlung in die aktive Form oder unzureichende Bildung) verursacht werden.

Risikogruppen für Vitaminmangel:

• Veganer
• Alkoholiker
• Menschen, die regelmäßig Medikamente einnehmen müssen
• Jugendliche
• Raucher
• Säuglinge, Frühgeborene
• Ältere Menschen
• Menschen mit dunkler Hautfarbe
• Schwangere und stillende Frauen
• Chronisch kranke Menschen mit schlechtem Ernährungszustand
• Menschen, die extreme Diäten machen

Wenn ein Mangel an Vitaminen besteht, sind die Auf- und Abbauprozesse im Körper unvollständig.

Beispiele für Symptome von Vitaminmangel

• Depression: Vitamine B1 und B6
• Nachtblindheit: Vitamin A
• Risse in den Mundwinkeln: Vitamin B2
• Knochenbrüche: Vitamin D
• Verdauungsstörungen: Vitamin B1
• Verzögerte Wundheilung: Vitamin C
• Anämie: Vitamine B6, B11 und B12
• Nervenstörungen: Vitamin B1
• Gedächtnisverlust: Vitamin B12

Vitaminüberschuss

Kopfschmerzen, allgemeines Unwohlsein, Appetitlosigkeit und Magen-Darm-Beschwerden können häufige Symptome eines Vitaminüberschusses sein.

Wusstest du, dass ...

... Alkohol die Bioverfügbarkeit der Vitamine B1 und B2 verringert?

... die Bioverfügbarkeit von Vitamin K aus grünem Gemüse begrenzt ist?

 - Übersetzt aus dem Niederländischen von Sabrina Klob -