Vitamines

Même si les vitamines ne fournissent pas d'énergie, elles font partie intégrante d'une alimentation saine.

Notre corps en a besoin, même en petites quantités, pour pouvoir fonctionner normalement. Comme notre corps ne peut pas les produire lui-même en quantité suffisante, nous devons veiller à en obtenir suffisamment de vitamines par le biais de notre alimentation.

Il existe 2 groupes de vitamines : les liposolubles et les hydrosolubles.

Les vitamines liposolubles sont solubles dans les graisses et les huiles.

Les vitamines hydrosolubles (C et B) sont solubles dans l'eau et sont facilement perdues lors du lavage et de la cuisson des aliments.

Métabolisme

Les vitamines sont absorbées au niveau de l'intestin grêle. Quant aux vitamines liposolubles, leur absorption est directement liée à celle des lipides. Nous avons donc besoin de graisses dans notre alimentation et de sels biliaires dans l'intestin grêle.

Fonctions

Notre corps transforme les vitamines en composants actifs que nous appelons régulateurs, car ils régulent le métabolisme. Dans ce processus, chaque vitamine joue son propre rôle.

Métabolisme osseux

• Métabolisme du calcium : vitamine D
• Fixation du dioxyde de carbone à l'ostéocalcine : vitamine K
• Synthèse des protéines impliquées dans la formation des os : vitamine D

Métabolisme des minéraux

• Métabolisme du fer avec les vitamines B2 et C
• Métabolisme du calcium et du phosphore avec la vitamine D

Neurologiques

• Fonctionnement psychologique : biotine et vitamine B11
• Conduction de l'influx des cellules nerveuses : vitamine B1
• Fonctionnement des neurotransmetteurs (substances de transfert) : vitamine B6
• Développement du cerveau : vitamines B6 et B12
• Capacités cognitives : vitamine B12
• Système nerveux : vitamine B2

Métabolisme des vitamines

• La vitamine E favorise l'absorption de la vitamine A.
• La vitamine B6 intervient dans la transformation du tryptophane en niacine.

Processus physiologiques

• Immunité : vitamines B6, C, A, E et D
• Division cellulaire : vitamines B12 et D
• Coagulation sanguine : vitamines K et E
• Anti-inflammatoire : vitamine D
• Reproduction et fertilité : vitamine A
• Formation de la rhodopsine et vision crépusculaire : vitamine A
• Expression génétique : vitamines A, D et E
• Croissance et développement : vitamine A et autres
• Différenciation cellulaire : vitamines A et D

Coenzyme (digestion, synthèse et conversion des macronutriments)

• Synthèse des acides gras : vitamine B5 et biotine
• Métabolisme des protéines : vitamines B6, B2, B11, B12 et biotine
• Gluconéogenèse : biotine
• Métabolisme des glucides : vitamines B3 et B1
• Métabolisme des graisses : vitamines B2 et B3
• Métabolisme énergétique : vitamines B1, B2, B3 et B5
• Digestion : vitamine B3 et biotine

Métabolisme d'autres substances

• Synthèse des neurotransmetteurs : vitamine C
• Cholestérol : vitamine B5
• Homocystéine : vitamines B6, B11 et B12
• Facteurs de coagulation du sang : vitamine K
• Hormones : hormones stéroïdiennes - vitamines A et C
• Synthèse de l'ADN et de l'ARN : vitamines B11 et B12

Production de sang

• Vitamines C, B2, B6, B11 et B12

Antioxydant :

• Vitamines B2, C, E et bêta-carotène

Structures tissulaires

• Collagène (tissu conjonctif) : vitamine C
• Solidité et minéralisation des os : vitamine D
• Peau saine : la plupart des vitamines du complexe B, B3, B6 et A
• Membrane cellulaire : vitamine E
• Masse musculaire : vitamine D
• Contrôle de la formation des os et des cartilages : vitamine C
• Intégrité des cellules épithéliales (muqueuses, cornée, peau et intestins) : vitamines B2, A et biotine

Sources

A et bêta-carotène

Jaune d'œuf, poisson gras, lait entier et produits laitiers entiers, fromage, beurre, graisse, viande, foie

Ajoutés aux margarines, au beurre de cuisson, ...

Bêta-carotène : légumes et fruits jaunes, rouges, orange et verts.

B1

Céréales complètes, pommes de terre, lait, produits laitiers, légumes, fruits, viande, substituts de viande.

B2

Voir vitamine B1

B3

Œufs, viande, poisson, produits laitiers, légumes, céréales.

B5

Voir les autres vitamines B

B6

Noix, cacahuètes, légumes, fruits, lait, produits laitiers, céréales complètes, pommes de terre, viande, substituts de viande.

Biotine

Voir les autres vitamines B

B11

Lait, produits laitiers, viande, substituts de viande, légumes, fruits, céréales complètes, pommes de terre, légumes à feuilles.

B12

Uniquement dans les aliments d'origine animale.

Formes inactives disponibles dans les algues (marines)

C

Fruits, légumes, pommes de terre

D

Jaune d'œuf, poisson gras, lait entier, produits laitiers entiers, fromage, beurre, foie, graisse, viande.

Ajoutée aux margarines, au beurre de cuisson...

E

Huile de tournesol, huile de germe de blé, noix, graines, céréales complètes, légumes et fruits.

Ajoutée aux margarines, à l'huile, au beurre de cuisson...

K

Huile de soja, huile d'olive, légumes verts (choux, brocolis, épinards), céréales complètes, aliments d'origine animale (en quantité limitée).

K1 = origine végétale

K2 = origine animale

Relation avec la santé

Causes des carences en vitamines

Les carences en vitamines sont principalement dues à un apport alimentaire insuffisant. Par exemple en cas de mauvaise qualité de l'alimentation due à un régime trop unilatéral, d'alimentation insuffisante ou de perte liée aux méthodes de conservation et de préparation des aliments.

En outre, une carence peut également être causée par un besoin (temporairement) accru, une biodisponibilité réduite (facteurs externes tels que le tabagisme, des médicaments, etc./facteurs internes tels que la maladie/des pertes accrues) ou une réduction de l'efficacité (conversion insuffisante en forme active ou formation insuffisante).

Groupes à risque pour les carences en vitamines :

• Végétaliens
• Alcooliques
• Personnes prenant des médicaments de manière chronique
• Jeunes
• Fumeurs
• Bébés, prématurés
• Personnes âgées
• Personnes à la peau foncée
• Femmes enceintes et allaitantes
• Personnes souffrant de maladies chroniques et présentant un mauvais état nutritionnel
• Personnes suivant des régimes extrêmes

En cas de carence en vitamines, les processus de décomposition et de synthèse sont incomplets.

Exemples de symptômes de carence en vitamines

• Dépression : vitamines B1 et B6
• Cécité nocturne : vitamine A
• Gerçures aux coins de la bouche : vitamine B2
• Fractures osseuses : vitamine D
• Troubles digestifs : vitamine B1
• Cicatrisation retardée : vitamine C
• Anémie : vitamines B6, B11 et B12
• Troubles nerveux : vitamine B1
• Perte de mémoire : vitamine B12

Excès de vitamines

Les maux de tête, un malaise général, l'anorexie, les troubles gastro-intestinaux peuvent être des symptômes courants d'un excès de vitamines.

Saviez-vous que...

... l'alcool réduit la biodisponibilité des vitamines B1 et B2 ?

... la biodisponibilité de la vitamine K provenant des légumes verts est limitée ?

-Traduit du néerlandais par Isabelle Derson-